Formes de magnésium : oxyde, citrate, bisglycinate… comment lire l'étiquette

Ce guide informe ; il ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'une sage-femme.

Un complément ne contient pas du magnésium seul : il contient un sel ou un composé de magnésium (oxyde, citrate, bisglycinate…), c'est-à-dire du magnésium lié à une autre molécule. Le poids de ce sel et la quantité de magnésium qu'il apporte sont donc deux nombres différents. Un exemple chiffré par l'EFSA : le citrate-malate de magnésium contient 12 à 15 % de magnésium [7].

Les produits allemands suivent les règles européennes des compléments alimentaires. La directive 2002/46/CE demande d'indiquer sur l'étiquette, en chiffres, la quantité de chaque nutriment présent dans le produit — pour le magnésium, en milligrammes —, rapportée à la portion journalière recommandée par le fabricant (article 8 ; dans le texte allemand, « pro empfohlener Tagesdosis ») ; sur les boîtes allemandes, cherchez le mot « Tagesdosis » [2]. C'est la quantité de magnésium lui-même, parfois appelée magnésium « élément ». La forme utilisée figure, elle, dans la liste des ingrédients (« Zutaten »), obligatoire sur les denrées alimentaires [3].

La directive demande aussi d'exprimer les vitamines et minéraux en pourcentage des valeurs de référence (article 8, paragraphe 3) : c'est le « % NRV » des boîtes allemandes. Pour le magnésium, 100 % correspondent à 375 mg chez l'adulte (règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII) [3]. Pour comparer deux produits, comparez la ligne « Magnesium » pour la portion journalière, et non le poids total du comprimé ou de la gélule.

Dans l'UE, un complément alimentaire ne peut utiliser que les formes de magnésium inscrites à l'annexe II de la directive 2002/46/CE (article 4) [2]. Cette liste comprend notamment l'oxyde (Magnesiumoxid), le carbonate (Magnesiumcarbonat), l'hydroxyde, le chlorure, le sulfate, les sels de l'acide citrique, c'est-à-dire les citrates (Magnesiumsalze der Zitronensäure), le citrate-malate, le bisglycinate (Magnesiumbisglycinat), le lactate, le gluconate, le malate, le taurate et le L-thréonate. Les noms allemands entre parenthèses viennent de la version allemande de la directive : ils aident à repérer la forme dans la liste des ingrédients.

Les avis européens consultés pour ce guide ne classent pas ces formes de la « meilleure » à la « moins bonne ». Quand l'EFSA a évalué le citrate-malate de magnésium en 2018, elle a conclu que son magnésium est biodisponible, mais que l'ampleur de cette biodisponibilité, en elle-même ou comparée à d'autres sources de magnésium, ne pouvait pas être établie, faute de source de comparaison appropriée dans les études fournies [7]. Ce guide ne reprend donc pas les classements d'absorption ou de tolérance que l'on trouve en ligne.

Si vous hésitez entre deux formes pour une raison de santé (digestion, maladie, traitement en cours), posez la question à votre pharmacien ou à votre médecin.

Le format ne dit pas, à lui seul, combien de magnésium vous recevez : quel qu'il soit, lisez la ligne « Magnesium » et la portion journalière. Le SCF note que la forme galénique (solution, gélules, comprimés…) peut jouer un rôle dans la tolérance digestive [5] ; aucune des sources officielles consultées ne classe ces formats entre eux.

Les compléments alimentaires ne sont pas tenus d'afficher le tableau nutritionnel des autres aliments (énergie, sel…) : le règlement (UE) n° 1169/2011 les en dispense (article 29) [3]. Si l'on vous a demandé de limiter le sel ou le sodium, lisez donc la liste des ingrédients, y compris pour un effervescent, et montrez-la à votre pharmacien en cas de doute.

Pour voir les produits, rendez-vous au rayon magnésium ou dans le rayon santé et compléments.

Pour l'apport total, alimentation comprise, l'EFSA a fixé en 2015 des apports satisfaisants de 350 mg par jour pour les hommes et de 300 mg par jour pour les femmes. Elle n'a pas pu établir de besoin moyen ; ses valeurs reposent sur les apports observés dans des populations en bonne santé de l'UE. Pendant la grossesse et l'allaitement, elle retient la même valeur que pour les autres femmes, faute de preuve d'un besoin accru [4].

Pour les enfants, l'EFSA retient 80 mg par jour de 7 à 11 mois, 170 mg de 1 an à moins de 3 ans, 230 mg de 3 à moins de 10 ans, puis, de 10 à moins de 18 ans, 300 mg pour les garçons et 250 mg pour les filles [4]. Ces valeurs décrivent l'alimentation : elles ne disent pas quelle quantité de complément prendre.

La limite de sécurité est un repère différent. Fixée en 2001 par le Comité scientifique de l'alimentation humaine (SCF), prédécesseur de l'EFSA, et toujours retenue par l'EFSA [5][6][7], elle est de 250 mg par jour de magnésium provenant de sels facilement dissociables (par exemple chlorure, sulfate, aspartate, lactate) et de composés comme l'oxyde, présents dans les compléments alimentaires, dans l'eau ou ajoutés aux aliments et boissons. Elle ne comprend pas le magnésium naturellement présent dans les aliments. Elle vaut pour les adultes, y compris pendant la grossesse et l'allaitement, et pour les enfants à partir de 4 ans ; aucune limite n'a pu être fixée de 1 à 3 ans, faute de données [5].

L'effet retenu pour fixer cette limite est la diarrhée : le magnésium peut exercer dans l'intestin un effet « osmotique » qui relâche les selles. Selon le SCF, cette diarrhée est réversible en un à deux jours et ne représente pas un risque notable chez une personne dont les reins fonctionnent normalement ; il note aussi que l'effet osmotique du sulfate de magnésium est plus marqué que celui des autres sels [5].

Si la portion journalière d'un produit dépasse ce repère, si vous cumulez plusieurs produits qui contiennent du magnésium (par exemple des multivitamines ou une association calcium-magnésium), ou si vos selles se relâchent, parlez-en à votre pharmacien ou à votre médecin. Nous ne pouvons pas fixer une dose pour vous.

Le règlement (UE) n° 432/2012 autorise dix allégations de santé pour le magnésium. En voici le texte officiel français, mot pour mot [1] : « Le magnésium contribue à réduire la fatigue » ; « Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique » ; « Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal » ; « Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux » ; « Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale » ; « Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale » ; « Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales » ; « Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale » ; « Le magnésium contribue au maintien d’une dentition normale » ; « Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire ».

Chacune « ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire qui est au moins une source de magnésium », au sens du règlement (CE) n° 1924/2006 [1]. Ces phrases décrivent le rôle du nutriment, quelle que soit sa forme : aucune ne vise l'oxyde, le citrate ou le bisglycinate en particulier, et aucune ne promet ce qu'un produit précis fera chez une personne.

Demandez conseil avant de prendre un complément de magnésium dans les cas suivants. Maladie des reins : le SCF cite une fonction rénale très diminuée parmi les facteurs de risque d'excès de magnésium dans le sang [5]. Traitement en cours : le SCF mentionne des interactions avec certains médicaments, dont des antibiotiques, et rappelle que la plupart des diurétiques peuvent perturber la capacité du rein à retenir le magnésium [5] ; votre pharmacien vous dira comment faire. Grossesse, allaitement, enfant, diarrhées répétées : là aussi, demandez l'avis d'un médecin, d'un pharmacien ou d'une sage-femme.

Enfin, un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée — c'est même une mention obligatoire de son étiquette (directive 2002/46/CE, article 6) [2] — ni l'avis d'un professionnel de santé.

Toutes consultées le 07/11/2026.

1. Union européenne — Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, annexe, version consolidée du 20/08/2025 (https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20250820)

2. Union européenne — Directive 2002/46/CE du 10 juin 2002 relative aux compléments alimentaires, articles 4, 6 et 8, annexes I et II, version consolidée du 26/11/2025 (https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/HTML/?uri=CELEX:02002L0046-20251126)

3. Union européenne — Règlement (UE) n° 1169/2011 du 25 octobre 2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, articles 9, 29, 30 et 53, annexe XIII, version consolidée du 01/04/2025 (https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/HTML/?uri=CELEX:02011R1169-20250401)

4. EFSA, groupe scientifique NDA — « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium », EFSA Journal 2015;13(7):4186, résumé (https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186)

5. Comité scientifique de l'alimentation humaine (SCF) — « Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium », 26 septembre 2001, publié dans EFSA, « Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals », 2006 (https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf)

6. EFSA — « Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) », version 11, août 2025 (https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf)

7. EFSA, groupe scientifique NDA — « Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements », EFSA Journal 2018;16(12):5484 (https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5484)